Simpele ademhalingstechnieken voor thuis

Adem in, adem uit. Diep. Doe dit nog een keer of 3. Hoe vaak heb je dit al gedaan vandaag?

Bewust op je ademhaling gelet? De kans is groot dat je er nog niet bewust bij stil hebt gestaan bij het feit dat je ademt. Gek he? Ademen is iets wat we al sinds onze geboorte doen, en blijven doen tot ons laatste uurtje.

In deze haastige wereld vol prikkels en deadlines, lijkt ademen soms het enige te zijn dat we vergeten zijn te doen. Veel mensen ademen voortdurend in hun borst in plaats van buik, wat zorgt voor een chronische hyperventilatie. Wat weer kan zorgen voor lichamelijke en psychische klachten. Denk aan vermoeidheid, depressie, spierpijn, piekeren, slapeloosheid en gebrek aan focus en concentratie. Kan niet de bedoeling zijn, toch?

Mooi om dus even stil te staan bij je adem, de voordelen van regelmatig bewust ademhalen en 3 simpele ademhalingstechnieken voor thuis.

Bewezen voordelen van regelmatige bewuste ademhaling:

• Stressvermindering:
• Kort gezegd: bewuste ademhaling activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat leidt tot een afname van stresshormonen.
• De wat langere uitleg: je autonome zenuwstelsel bestaat uit 2 onderdelen: het gaspedaal en de rem. Het gaspedaal (sympathische zenuwstelsel) zorgt ervoor dat je zo snel als een Tesla in actie kunt komen. De rem, je parasympatisch zenuwstelsel zorgt juist voor ontspanning en rust. Deze werken gelukkig automatisch, maar er zijn manieren om zelf invloed uit te oefenen op je zenuwstelsel. Je raadt het al: zo ook ademhaling.
• Emotionele balans:
• Door bewust adem te halen, ontwikkel je de vaardigheid om emotionele reacties te reguleren. Een soort ingebouwde emotionele navigatie.
• Verbeterde focus en aandacht:
• Bewuste ademhaling versterkt de verbinding tussen lichaam en geest, wat weer leidt tot verbeterde focus en aandacht.
• Diepere ontspanning:
• Weet je nog het gaspedaal en de rem? Diepe ademhaling activeert het ontspanningsrespons, waardoor spierspanning afneemt en een gevoel van kalmte ontstaat.
• Slaapverbetering:
• Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het kalmeren van je drukke koppie, wat weer kan leiden tot een diepere en effectievere slaap.

Oké, allemaal leuk en aardig die theorie, ik hoor je al denken: 'Hoe dan?!'

Hierbij drie ademhalingsoefeningen voor thuis:

• Box breathing: verbetert je focus en werkt goed in situaties met veel druk. Het is een bekende, makkelijke oefening die je overal kunt doen. Box breathing staat onder andere bekend bij topsporters, Navy SEAL's en zorgmedewerkers.

Je start door een vierkant te visualiseren, waarbij elke zijde voor 4 seconden staat.

• Eerste zijde: adem 4 seconden in
• Tweede zijde: houd 4 seconden vast
• Derde zijde: adem 4 seconden uit
• Vierde zijde: houd 4 seconden vast
• Herhaal dit minimaal 5 keer, zo vaak als je wilt.
• Langzame buikademhaling: geschikt voor elk moment. Bijvoorbeeld vlak nadat je wakker wordt: een mooi moment om even stil te staan bij de dag die komen gaat.
• Leg een hand op je buik en adem langzaam in via je neus, voel je buik uitzetten. Vind je het lastig om in je buik te ademen? Probeer dan eens te visualiseren dat de lucht je buik in komt via je bekken.
• Adem uit via je mond, voel je buik intrekken. Doe dit met een zucht. Mag met of zonder geluid, waar jij vrolijk van wordt;) Herhaal een aantal keer.
• 4-7-8 techniek: wil je sneller in slaap vallen? Probeer dan deze: het zorgt voor diepe ontspanning.
• Adem 4 seconden in via je neus
• Houd je adem 7 seconden vast
• Adem 8 seconden uit via je mond.
• Herhaal dit minimaal 5 keer, meer mag altijd.

Ademen: de stille held van ons bestaan: altijd aanwezig maar zelden echt opgemerkt. Probeer de technieken uit en gebruik jezelf als proefkonijn: ga eens 1 week structureel bewust ademen. Gegarandeerd dat je er de vruchten van plukt!